Ăn gì dễ đi cầu? 14 loại thực phẩm tốt giúp bạn đi cầu dễ dàng hơn

ăn gì dễ đi cầu? 14 loại thực phẩm tốt giúp bạn đi cầu dễ dàng hơn”>Ăn gì dễ đi cầu? 14 loại thực phẩm tốt giúp bạn đi cầu dễ dàng hơn

Ăn gì để dễ đi cầu?

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 20% ​​dân số.

Quá trình vận chuyển đại tràng bị trì hoãn, hoặc giảm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa, là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất. Chế độ ăn ít chất xơ, lão hóa và ít vận động cũng có thể góp phần gây ra táo bón.

Mặc dù các biện pháp điều trị táo bón thường bao gồm thuốc nhuận tràng, thuốc làm mềm phân và chất bổ sung chất xơ, nhưng kết hợp một số loại thực phẩm tăng cường đều đặn vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một giải pháp thay thế an toàn và hiệu quả.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn đi cầu dễ dàng hơn.

1. Táo

Táo là một nguồn chất xơ dồi dào, với một quả táo nhỏ 149 gam cung cấp 3,6 gam chất xơ.

Chất xơ đi qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa, hỗ trợ sự hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Táo cũng chứa một loại chất xơ hòa tan cụ thể gọi là pectin, được biết đến với tác dụng nhuận tràng.

Trong một nghiên cứu, 80 người tham gia bị táo bón đã dùng chất bổ sung pectin. Sau 4 tuần, pectin tăng thời gian vận chuyển trong ruột kết, giảm các triệu chứng táo bón và thậm chí cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Táo có thể được sử dụng như một lớp phủ tốt cho các loại thực phẩm như sữa chua, bánh crepe và bột yến mạch, hoặc thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ bổ dưỡng.

2. Mận khô

Mận khô thường được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Bốn quả mận khô (32 gam) chứa 2 gam chất xơ và khoảng 7% nhu cầu hàng ngày về vitamin A và kali.

Mận khô cũng chứa sorbitol, một loại rượu đường mà cơ thể bạn tiêu hóa kém. Nó giúp giảm táo bón bằng cách hút nước vào ruột, thúc đẩy nhu động ruột.

Một đánh giá đã xem xét bốn nghiên cứu đo lường hiệu quả của mận khô đối với táo bón. Nó phát hiện ra rằng mận khô có thể giúp làm mềm phân, cải thiện độ đặc và tăng tần suất phân.

Một nghiên cứu khác cho thấy mận khô đã cải thiện cả tần suất và độ đặc của phân, so với những người tham gia được điều trị bằng chất bổ sung chất xơ psyllium.

3. Kiwi

Kiwi đặc biệt giàu chất xơ nên nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời giúp thúc đẩy quá trình đều đặn.

Một quả kiwi trung bình 69 gam chứa 2 gam chất xơ.

Kiwi đã được chứng minh là có khả năng kích thích chuyển động trong đường tiêu hóa, giúp kích thích nhu động ruột.

Một nghiên cứu cũ hơn đã cho 33 người bị táo bón và 20 người không bị táo bón ăn kiwi hai lần mỗi ngày trong khoảng thời gian 4 tuần.

Kiwi giúp tăng tốc thời gian vận chuyển đường ruột, giảm sử dụng thuốc nhuận tràng và cải thiện các triệu chứng táo bón.

4. Hạt lanh

Ngoài nhiều lợi ích về sức khỏe, hàm lượng chất xơ cao và khả năng thúc đẩy sự đều đặn của hạt lanh chắc chắn khiến chúng trở nên nổi bật.

Mỗi khẩu phần 1 muỗng canh (10 gam) hạt lanh chứa 3 gam chất xơ, bao gồm hỗn hợp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 10 gam hạt lanh hàng ngày trong 12 tuần giúp cải thiện chứng táo bón, cũng như các tình trạng tiêu hóa và cân nặng khác.

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể có hiệu quả kép đối với cả táo bón và tiêu chảy.

Hạt lanh có thể bổ sung thêm chất xơ và kết cấu khi rắc lên yến mạch, sữa chua, súp và sữa lắc. Dầu hạt lanh cũng có thể được sử dụng trong nước xốt salad, nước chấm và nước sốt.

5. Lê

Lê có thể giúp giảm táo bón theo một số cách.

Đầu tiên, chúng chứa nhiều chất xơ. Một quả lê trung bình (178 gam) chứa 6 gam chất xơ, đáp ứng tương ứng khoảng 16% và 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của nam giới và phụ nữ.

Lê cũng chứa nhiều sorbitol, một loại rượu đường hoạt động như một chất thẩm thấu để kéo nước vào ruột và kích thích nhu động ruột.

Hơn nữa, lê có chứa fructose, một loại đường chỉ có thể được hấp thụ với một lượng hạn chế.

Điều này là do cách cơ thể bạn chuyển hóa đường fructose. Nó không chỉ được hấp thụ với tốc độ chậm hơn, mà còn một lượng lớn fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan của bạn.

Hơn nữa, một số cá nhân có thể bị kém hấp thu fructose, một tình trạng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ fructose của cơ thể.

Giống như sorbitol, fructose không được hấp thụ hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột.

6. Đậu

Hầu hết các loại đậu đều có nhiều chất xơ và có thể giúp duy trì sự đều đặn.

READ  Cách cắt bông hoa 5 cánh cực dễ, cách cắt bông hoa 5 cánh bằng giấy tuyệt đẹp

Ví dụ, đậu đen có 7,5 gam chất xơ trong một nửa cốc nấu chín (86 gam), trong khi một nửa cốc (91 gam) đậu navy nấu chín chứa 9,5 gam chất xơ.

Đậu cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai đều giúp giảm táo bón theo những cách khác nhau.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành độ sệt giống như gel, làm mềm phân và giúp đi ngoài dễ dàng hơn.

Mặt khác, chất xơ không hòa tan sẽ đi qua đường tiêu hóa một cách nguyên vẹn và bổ sung vào phân.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn uống có thể làm giảm táo bón, cũng như đầy hơi và đầy hơi.

7. Đại hoàng

Mỗi thân cây đại hoàng ( 51 gam) bao gồm 1 gam chất xơ, chủ yếu là chất xơ không hòa tan thúc đẩy số lượng lớn.

Đại hoàng cũng chứa một hợp chất gọi là sennoside A, có tác dụng nhuận tràng trong cơ thể. Trên thực tế, sennosides thậm chí còn được tìm thấy trong thuốc nhuận tràng thảo dược như senna.

Sennoside A hoạt động bằng cách giảm mức độ aquaporin 3 (AQP3), một loại protein kiểm soát sự vận chuyển nước trong ruột.

Nồng độ AQP3 giảm dẫn đến tăng khả năng hấp thụ nước, làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột.

Đại hoàng có thể được sử dụng trong nhiều loại bánh nướng, thêm vào sữa chua, hoặc thậm chí được thêm vào bột yến mạch để tăng thêm hương vị.

8. Atiso

Nghiên cứu cho thấy rằng atisô có tác dụng prebiotic, có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và duy trì sự đều đặn.

Prebiotics là một loại chất xơ đặc biệt hoạt động bằng cách cung cấp các vi khuẩn tốt có trong ruột kết của bạn, giúp tối ưu hóa sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Tiêu thụ prebiotics cũng có thể giúp giảm táo bón.

Một đánh giá năm 2017 đã xem xét năm nghiên cứu bao gồm 199 người tham gia và kết luận rằng prebiotics làm tăng tần suất phân và cải thiện tính nhất quán.

Đặc biệt, atisô là nguồn cung cấp prebiotics dồi dào có thể thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Một nghiên cứu có 32 người tham gia bổ sung chất xơ chiết xuất từ ​​atisô toàn cầu. Sau 3 tuần, họ nhận thấy rằng nồng độ vi khuẩn có lợi đã tăng lên, trong khi lượng vi khuẩn có hại cho đường ruột giảm xuống.

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác dụng của chiết xuất lá atisô trên 208 người tham gia mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Atisô không chỉ làm giảm tỷ lệ IBS mà còn giúp bình thường hóa các mô hình ruột.

Atisô có sẵn ở cả dạng tươi và dạng đóng chai và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn như nước chấm kem, salad và bánh tart đầy hương vị.

9. Quả sung

Quả sung là một cách tuyệt vời để có thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để khuyến khích đi tiêu đều đặn.

Đặc biệt, quả sung khô có thể cung cấp một lượng chất xơ tập trung.

Một nửa cốc (75 gam) quả sung khô chứa 7,5 gam chất xơ, có thể đáp ứng tương ứng khoảng 16% và 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của nam giới và phụ nữ.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 đã xem xét tác động của bột sung đối với chứng táo bón trong khoảng thời gian 3 tuần. Nó phát hiện ra rằng dán quả sung làm tăng trọng lượng phân và giảm thời gian vận chuyển trong ruột, hỗ trợ việc sử dụng nó như một phương thuốc tự nhiên cho chứng táo bón.

Một nghiên cứu khác ở người cho thấy rằng việc cho 40 người tham gia bị táo bón dùng miếng dán giúp tăng tốc độ vận chuyển của đại tràng, cải thiện độ đặc của phân và giảm bớt sự khó chịu ở bụ.

Trong khi quả sung có thể được tiêu thụ riêng, chúng cũng có thể được bao gồm trong món salad trái cây hoặc luộc thành một món mứt ngon tuyệt vời với món bruschetta, pizza và bánh mì kẹp.

10. Khoai lang

Ngoài việc cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất, khoai lang còn chứa một lượng chất xơ có thể giúp tăng độ đều đặn.

Một củ khoai lang trung bình (150 gam) chứa 4 gam chất xơ.

Chất xơ có trong khoai lang chủ yếu là không hòa tan và bao gồm một số loại cụ thể, chẳng hạn như cellulose, lignin và pectin (38Trusted Source).

Nhờ hàm lượng chất xơ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột.

Một nghiên cứu năm 2016 đã đo lường tác động của việc ăn khoai lang đối với chứng táo bón ở 57 bệnh nhân ung thư bạch cầu đang hóa trị.

Chỉ sau 4 ngày, hầu hết các dấu hiệu táo bón đã được cải thiện và những người tham gia ăn khoai lang ít bị căng và khó chịu hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Khoai lang có thể được nghiền, nướng, áp chảo hoặc rang và được sử dụng thay cho khoai tây trắng trong bất kỳ công thức nấu ăn yêu thích nào của bạn. Hãy thử nó như một chất thay thế bánh mì cho bánh mì nướng bơ.

READ  Top 6 loại cốm nhất định bạn phải ăn khi tới Hà Nội

11. Đậu lăng

Loại hạt ăn này chứa nhiều chất xơ, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn để giảm táo bón.

Trên thực tế, một nửa chén (99 gram) đậu lăng luộc chứa 8 gram.

Ngoài ra, ăn đậu lăng có thể làm tăng sản xuất axit butyric, một loại axit béo chuỗi ngắn được tìm thấy trong ruột kết. Nó làm tăng chuyển động của đường tiêu hóa để thúc đẩy nhu động ruột.

Một nghiên cứu năm 2019 kết luận rằng việc tiết hormone có lợi trong ruột và tính toàn vẹn của hàng rào ruột được cải thiện bằng cách tăng butyrate thông qua việc bổ sung chất xơ (42Trusted Source).

Đậu lăng tạo thêm hương vị phong phú, thịnh soạn cho các món súp và salad, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ bổ sung và có lợi cho sức khỏe.

12. Hạt chia

Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt Chia có chứa một lượng lớn 11 gram chất xơ.

Trên thực tế, hạt Chia được tạo thành từ khoảng 40% chất xơ theo trọng lượng, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất hiện có.

Cụ thể, hạt Chia là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, giúp hấp thụ nước để tạo thành gel làm mềm và ẩm phân để phân dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 15 lần trọng lượng của chúng, cho phép loại bỏ dễ dàng hơn.

Hãy thử trộn hạt Chia vào sinh tố, bánh pudding và sữa chua để bổ sung thêm một vài gam chất xơ hòa tan.

13. Bơ

Bơ không chỉ hợp thời với bánh mì nướng và bánh guacamole. Chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và có thể giúp chữa táo bón.

Một cốc (146 gam) bơ cắt lát chứa 10 gam chất xơ. Nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan này có thể giúp giảm táo bón.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng việc thay thế carbs bằng chất béo và chất xơ từ quả bơ làm tăng cảm giác no, có thể hỗ trợ giảm cân.

Các nghiên cứu khác cho thấy bơ cũng có thể hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh (47 Nguồn tin cậy).

Bơ là một bổ sung linh hoạt cho sinh tố và bánh nướng, và ngon miệng khi ăn bánh mì nướng hoặc thay thế cho mayo trên bánh mì sandwich.

14. Cám yến mạch

Cám yến mạch là lớp vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch.

Mặc dù không được tiêu thụ rộng rãi như yến mạch cuộn hoặc yến mạch kiểu cũ, nhưng cám yến mạch chứa nhiều chất xơ hơn đáng kể.

Chỉ cần một phần ba cốc (40 gam) cám yến mạch chứa khoảng 7 gam chất xơ.

Một nghiên cứu cũ hơn đã cho 15 người lớn tuổi ăn cám yến mạch trong khoảng thời gian 12 tuần và so sánh kết quả với nhóm đối chứng.

Cám yến mạch không chỉ được dung nạp tốt mà còn giúp những người tham gia duy trì trọng lượng cơ thể và giảm 59% công dụng nhuận tràng, làm cho nó trở thành một phương thuốc tự nhiên an toàn và hiệu quả cho chứng táo bón.

Mặc dù bột yến mạch và cám yến mạch đến từ cùng một loại bột yến mạch nhưng chúng khác nhau về kết cấu và hương vị. Cám yến mạch đặc biệt hiệu quả khi được sử dụng trong các công thức làm bánh mì và bánh mì granola tự làm.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Thực phẩm bổ não tốt nhất để tăng cường trí nhớ học tập


10 loại trái cây trị táo bón cực đỉnh, hỗ trợ nhuận tràng hiệu quả!


tritaobon cachchuataobonhieuqua traicaytritaobon traicaynhapkhau traicaychuabenh
10 loại trái cây trị táo bón cực đỉnh, hỗ trợ nhuận tràng hiệu quả!
Táo bón là căn bệnh phổ biến khiến nhiều người ăn không ngon, ngủ không yên. Người bị táo bón kinh niên đôi khi mắc chứng sợ ăn. Do vậy, thực phẩm giúp nhuận tràng ngừa táo bón là chủ đề được rất nhiều bệnh nhân quan tâm.
Trong video dưới đây của Am garden sẽ giới thiệu đến bạn danh sách 10 trái cây giúp nhuận tràng, ngừa táo bón, sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc trên. Hãy cùng theo dõi nhé!
Nếu đây là lần đầu tiên bạn đến với Amgarden, đừng quên nhấn subscribe ngay hôm nay để nhận được những thông tin bổ ích và thú vị về trái cây nhé.
Armgarden TV là kênh chia sẻ đến bạn những kiến thức về các loại hoa quả và trái cây như: lợi ích, tác hại, cách sử dụng, những lưu ý khi dùng hay những sự thật thú vị về các loại trái cây mà có thể bạn không biết. Kênh đưa đến cho bạn những lời khuyên và khuyến cáo về các loại trái cây với mục đích: Ăn lành, sống khỏe cùng Armgarden TV. Hãy nhấn subcribe Armgarden TV ngay hôm nay để cập nhật nhanh nhất những thông tin bổ ích về các loại trái cây nhé.
ArmgardenTV là hệ thống kênh Youtube của Armgarden Nhà phân phối các loại trái cây nhập khẩu uy tín và chất lượng hàng đầu Việt Nam.
Facebook: https://www.facebook.com/amgarden.hoaquanhaptufarm
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCBKeNaAK9xFxJyDNrv_9aaw?view_as=subscriber
Xem thêm các video cùng chủ đề của Amgarden tại đây:
Hướng dẫn ăn trái cây đúng cách: https://www.youtube.com/watch?v=p2aG4…
Tác dụng của các loại trái cây: https://www.youtube.com/watch?v=TXlko…
Mẹo chọn trái cây: https://www.youtube.com/watch?v=rMg7g…
Hướng dẫn trị bệnh tại nhà bằng trái cây: https://www.youtube.com/watch?v=r_BzYXnz8A\u0026list=PLIgawOCkqSc_ScAzI3jpxfyUB87bqPYiO
Món ngon từ trái cây: https://www.youtube.com/watch?v=cIqtW19lkrQ\u0026list=PLIgawOCkqScf3ypCWuRUORrahrRNOh0R