Nabo: qué es, variedades, beneficios y usos en la cocina

Entre las plantas comestibles el nabo tuvo un importante papel que hoy en día se ha diluido frente a otros productos sustitutos. Sin embargo sus propiedades y beneficios en cocina buscan su sitio en la gastronomía actual que se practica en todo el mundo.

¿Qué es el Nabo?

El nabo es una modesta pero importante hortaliza de la que se aprovecha todo, no solo su raíz, sino también sus hojas. Pertenece a la familia de las crucíferas a la que también corresponden las coles, berros y brócoli, entre otras, que engloba nada menos que 380 géneros y 3.000 especies, propias de regiones frías y templadas del hemisferio norte. La “carne” es de color blanco y está cubierta por una piel fina de color amarillo o blanco, incluso a veces verde o púrpura. La forma puede ser redonda, aplanada o cilíndrica.

Esta hortaliza se cree que era la base de alimentación de las tribus que poblaban Europa, aunque algunos consideran que es oriunda de Asia Central. Los griegos y romanos desarrollaron varios tipos a partir del nabo silvestre y era un alimento muy apreciado. Lo cierto es que en cocina era muy utilizada hasta el descubrimiento de la patata al ser defenestrado y sustituido por ésta tras el descubrimiento de América.

En la actualidad el nabo no es muy apreciado, su cultivo se ha extendido a todo el mundo, sobre todo como alimento para el ganado. Se cultiva en especial en Alemania, en la costa mediterránea del sur de Europa y, en menor proporción, en el sur de Estados Unidos. No obstante, tanto la raíz como las hojas del nabo están volviendo a cobrar protagonismo en nuestros días tras conocerse mejor su composición y propiedades.

Variedades de nabos

Existen muchas variedades de nabos pero las más conocidas y que merecen ser destacados son:

  • : es una de las más apreciadas, de tamaño pequeño y color blanco cremoso.
  • Nabo de mayo: tal y como su nombre indica, está disponible en el mercado de mayo a junio. Es de color blanco y tiene forma esférica.
  • : variedad que se siembra en verano y se recolecta en otoño. Es de piel roja o verde y carne blanca. Su tamaño es mayor que el del nabo de mayo y su sabor es más fuerte.
  • : presenta cuello de color púrpura, hojas medianas y buena textura.
  • : estas variedades son de color blanco y forma alargada con un estrechamiento en la zona central. Su carne es blanca, muy tierna y dulce.
  • : tiene una forma redonda y es de pequeño tamaño (ocho centímetros de diámetro), con la piel lisa de color muy blanco, tierna y de delicado sabor.
  • : su sabor es más intenso que otros nabos y sólo puede encontrarse en tiendas especializadas.

Debido a este número de variedades existentes de nabo hoy en día se pueden comprar en cualquier época del año. Pero los entendidos nos dicen que los mejores suelen estar entre San Martin, 11 de noviembre y San Blas en el 3 de febrero, y además entre estas fechas es cuando más presencia hay de esta hortaliza en nuestros mercados. Las comunidades donde son muy demandados son la Comunidad Valenciana y Cataluña, siendo Andalucía, Comunidad Valenciana y Castilla y León los mayores productores de nabo en nuestro país.

Las características que definen a este producto hortícola son su forma que normalmente se puede presentar con un perfil redondeado, aplanado o cilíndrico. Su tamaño y peso, que depende mucho de la variedad, pero suele estar entre 12 y 15 centímetros de longitud y el peso medio, que está en unos 100-200 gramos. El color de su carne es blanco o amarillento, está cubierta por una piel fina de color amarillo o blanco que, en ocasiones, puede llegar a presentar una coloración roja verde o púrpura en el extremo superior. Y el sabor que nos transmite es parecido al del repollo, pero algo más dulce.

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Nabo rallado

En el mercado deben elegirse nabos de tamaño pequeño o mediano, de piel lisa, redondeados, firmes y pesados con relación a su tamaño, de color blanco a violeta. Si se venden en manojos, los cuellos deberán tener una apariencia fresca de color verde. Por el contrario, se rechazarán los ejemplares de tamaño demasiado grande, con marcas en la piel o que presenten raíces fibrosas. Una vez en casa, conviene eliminar las hojas. Las raíces se conservan en bolsas de plástico perforadas en el frigorífico. En él se pueden mantener en buenas condiciones de una a tres semanas.

Se aconseja no lavar los nabos hasta el momento de su consumo para evitar pérdidas nutritivas de vitaminas y minerales. También se pueden conservar congelados, siempre que se escalden con anterioridad en agua hirviendo durante un par de minutos.

Propiedades y beneficios del nabo para la salud

El nabo es muy saludable porque contiene unos compuestos de azufre que ayudan a prevenir ciertas enfermedades y además contiene potentes antioxidantes, tiene escaso aporte calórico y es muy buena fuente de fibra.

Respecto al contenido vitamínico, contribuye con una estimable cantidad de vitamina C y de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). La vitamina C además de tener una poderosa acción antioxidante, actúa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. De esta manera favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

Los folatos median en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio, seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El calcio de estas raíces no se asimila apenas en relación con los lácteos y otros alimentos ricos en dicho mineral. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo. El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio, y participa en procesos de obtención de energía del organismo.

Composición por cada 100 gramos:

  • Energía (kcal): 24,7
  • Agua (ml): 90,5
  • Proteínas (g): 5
  • Fibra (g): 2,8
  • Hidratos de carbono (g): 0,8
  • Potasio (mg): 240
  • Fósforo (mg): 34
  • Vitamina C (mg): 23
  • Yodo (mcg/microgramos): 20
  • Folatos (mcg/microgramos): 14

Es significativo destacar que las hojas del nabo o grelos son más nutritivas que el propio nabo. Los grelos aportan casi el doble de proteínas y de fibra que la raíz y mucho calcio. Lo más destacable de los grelos es su composición en vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee una acción antioxidante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Esta hortaliza es un alimento muy recomendable para la dieta de la mujer durante su periodo de embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de certificar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.

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Los requerimientos de folatos son fundamentales en el desarrollo de los niños, de manera que incluir estas hortalizas en su alimentación habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.

Los nutricionistas lo recomiendan por su alto contenido de fibra que le confiere propiedades laxantes, y por tanto es un excelente regulador de la función intestinal, mejorando el estreñimiento, y previniendo problemas de cáncer de colon. Además este tubérculo contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre ellas el cáncer de intestino grueso.

Los nabos debido a su alto contenido en compuestos de azufre son los causantes de producir flatulencias y dificultar la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de estas raíces.

Por otro lado, al ser una raíz que contiene un elevado porcentaje en potasio y un bajo contenido en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio), retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.

El nabo en la cocina

No obstante, tanto la raíz como las hojas del nabo están volviendo a cobrar protagonismo en la gastronomía de nuestros días por sus propiedades, un ejemplo es la receta de kimchi, aunque sus brotes florales siempre han sido muy cotizados en la cocina gallega como verdura de temporada, su famoso lacón con grelos y también en la asturiana y la del norte de Portugal.

Noabel Casares Benítez, Cocinera del Hotel Señorío de Nevada, en Villamena (Granada), piensa que esta hortaliza nos aporta muchos beneficios y propiedades en nuestra alimentación, por lo que nos ayuda a que nuestros platos sean más sanos para nuestra salud y nos da la facilidad de hacer ricas recetas que tengan un buen equilibrio nutricional. Esta cocinera nos dice que .

Para esta cocinera granadina su preferido es el “nabo Stanis”, por su color púrpura que le ayuda a la hora de emplatar muchas de sus recetas dándole un toque de color especial. La cocinera de Señorío Nevada, expresa su pasión por el nabo en sus guisos y añade para mí el favorito es en el puchero de garbanzos y en el de cardos, su base será un buen fondo claro en el que no puede faltar el nabo.

Para el chef y propietario de la Tasquita de Enfrente de Madrid, Juanjo López, Para López, el nabo es imprescindible en caldos y sopas

Ensalada de nabo, berberechos y melón acebichado de Carlos Pascal

Carlos Pascal

El chef y propietario de la escuela de cocina KITCHEN Club, Carlos Pascal, nos dice que

Este chef madrileño nos declara, .

En la cocina del Kitchen club, nos apunta su creador Carlos Pascal,

Para este chileno de origen y arquitecto de profesión pero que lleva años en España y en las cocinas, nos apunta que el nabo es ideal utilizarlo en menestras de verduras, cremas como la de puerro y nabo o asado y en puré como guarnición. Y


USA LA RAIZ DE APIO NABO, y lo agradecerás


Consumir la raiz de Apionabo es excelente para nuestra salud, es utilizado como remedio para bajar de pesos, evitar la presión arterial, controlar la diabetes entre otros beneficios.